Glucides cachés : pourquoi un score Yuka de 100 ne veut rien dire

Un muesli croustillant bio au chocolat noir et aux noisettes affiche un score Yuka de 100. Sur l'étiquette, on lit fièrement : seulement 8,9g de sucres pour 100g. De quoi rassurer n'importe quel consommateur soucieux de sa santé.

Une portion de 50g au petit-déjeuner, et c'est déjà 28 à 30g de glucides ingérés, l'équivalent de plusieurs cuillères à soupe de sucre pur, sans que l'étiquette ni l'application ne le signalent clairement.

Comment un produit aussi glucidique peut-il obtenir la note parfaite ?

Yuka, comme le Nutri-Score sur lequel il s'appuie largement, construit sa note à partir de plusieurs critères : la présence d'additifs, la teneur en sucres ajoutés, en sel, en acides gras saturés, la présence de fibres, et le caractère bio du produit.

Ce que ces outils ne font jamais, c'est afficher ou pondérer les glucides totaux.

Or dans un produit céréalier (muesli, pain, pâtes, biscuits), l'essentiel des glucides ne vient pas du sucre ajouté, mais de l'amidon naturellement présent dans les céréales : avoine, blé, riz. Cet amidon n'apparaît jamais dans la case "sucres" d'une étiquette nutritionnelle. Il est pourtant transformé en glucose tout aussi rapidement par l'organisme.

Ce sujet ne concerne pas uniquement les personnes en régime cétogène strict. Le glucose en excès, qu'il provienne de sucre ajouté ou de l'amidon des céréales, a le même impact métabolique sur n'importe quel organisme : pic d'insuline, stockage en graisse si l'énergie n'est pas immédiatement utilisée, et à terme, un risque accru de résistance à l'insuline.

Réduire les glucides totaux, pas seulement les sucres ajoutés, bénéficie à tout le monde, indépendamment du fait de suivre ou non un régime spécifique.

Il existe une confusion fréquente entre "manger moins de glucides" et "être en cétose". Ce sont deux choses distinctes, et il y a même plusieurs paliers intermédiaires entre les deux.

La cétose est un état métabolique précis dans lequel le corps produit des corps cétoniques à partir des graisses pour les utiliser comme carburant, y compris pour le cerveau. Elle nécessite généralement de descendre sous les 20 à 30g de glucides nets par jour, un seuil strict, propre au régime cétogène.

Entre l'alimentation standard et le cétogène strict, deux paliers de réduction se distinguent : modéré (100 à 225g/jour) et faible (50 à 100g/jour). Aucun des deux n'entraîne la bascule métabolique vers la cétose, le corps continue de fonctionner principalement au glucose. Mais dès le palier modéré, on retrouve des bénéfices réels :

• Une glycémie plus stable, avec moins de pics et de chutes brutales
• Une meilleure sensibilité à l'insuline
• Moins de fringales liées aux montagnes russes glycémiques
• Une perte de poids possible, portée par la stabilité métabolique plutôt que par la cétose

Le palier faible (50-100g) amplifie généralement ces effets par rapport au modéré, sans pour autant atteindre la cétose. Ce que ni l'un ni l'autre n'apportent, en revanche, ce sont les effets spécifiques associés à la cétose elle-même : la production de corps cétoniques comme carburant cérébral alternatif, l'effet coupe-faim particulièrement marqué de la cétose profonde, ou les bénéfices documentés dans des contextes médicaux précis comme l'épilepsie pharmacorésistante. Des essais cliniques plus récents explorent aussi son intérêt dans la dépression résistante aux traitements, avec des résultats encourageants mais encore préliminaires (échantillons restreints, suivi court terme). Son usage dans le TDAH repose pour l'instant surtout sur des retours de praticiens plutôt que sur des études cliniques solides chez l'humain.

Le régime cétogène n'est pas une obligation pour bénéficier d'une meilleure santé métabolique. C'est une option plus exigeante, avec des effets plus marqués. Mais le principe de fond (surveiller ses glucides totaux, pas seulement ses sucres ajoutés) s'applique à tous, quel que soit le régime suivi.