L'index et la charge glycémiques

Pas seulement une affaire de diabétiques.

L'index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter le taux de sucre dans le sang après consommation. Il est exprimé sur une échelle de 0 à 100, où 100 correspond au glucose pur.

IG bas < 55

Absorption lente, glycémie stable : satiété durable, énergie constante

IG moyen 55-70

Absorption modérée

IG élevé > 70

Absorption rapide, pic de glycémie suivi d'une chute : fatigue, fringales, irritabilité

› 1. IG et glucides : deux choses différentes

Un aliment peut avoir peu de glucides mais un IG élevé, beaucoup de glucides mais un IG modéré, ou les deux à la fois. Ce sont deux indicateurs complémentaires, pas interchangeables.

🍉 Pastèque

IG 72

Absorption très rapide, mais si peu de glucides disponibles (7.5g/100g) que le pic réel reste limité, sauf grosse quantité

🫘 Lentilles

IG 29

14g de glucides disponibles/100g mais fibres et protéines ralentissent fortement l'absorption

🥔 Pomme de terre au four

IG 85

~20g de glucides disponibles/100g en plus d'un IG très élevé : les deux facteurs s'additionnent, pic glycémique immédiat

Ce n'est pas seulement combien de sucre vous mangez : c'est à quelle vitesse il arrive dans votre sang.

› 2. La charge glycémique : combiner IG et quantité

L'IG a une limite : il ne dit rien de la quantité de glucides réellement consommée. C'est là qu'intervient la charge glycémique (CG), qui combine les deux :

CG = IG × glucides disponibles (g) / 100

CG faible < 10 CG modérée 10–20 CG élevée > 20

Reprenons l'exemple de la pastèque : IG élevé (72), mais si peu de glucides disponibles (7.5g/100g) par portion que la charge glycémique réelle reste faible. À l'inverse, un aliment à IG modéré mais très riche en glucides peut avoir une charge glycémique élevée.

🍉 Pastèque

CG 3,6

IG élevé (72), mais seulement 7.5g de glucides disponibles/100g : la charge réelle sur la glycémie reste faible

🍚 Riz blanc cuit

CG ≈ 20

IG élevé (73), et ~28g de glucides/100g : la charge glycémique grimpe nettement

🥖 Baguette blanche

CG ≈ 39

IG élevé (70) et très riche en glucides (~55g/100g) : le pire des deux mondes, pic glycémique important

Tu peux comparer la CG de chaque fruit sur la page Fruits (colonne masquée par défaut, à activer dans "Filtres").

› 3. Pourquoi ça vous concerne, pas seulement les diabétiques

Un IG élevé provoque une forte sécrétion d'insuline pour faire redescendre la glycémie. Cette chute rapide crée un coup de fatigue, une baisse de concentration, parfois de l'irritabilité : le fameux "coup de barre" de l'après-midi. Sur le long terme, des pics répétés favorisent la résistance à l'insuline et la prise de poids.

⚡

Énergie

IG élevé = montée rapide puis chute brutale. IG bas = énergie stable dans la durée.

🧠

Humeur & concentration

La chute glycémique provoque irritabilité, brouillard mental, difficulté à se concentrer.

😴

Sommeil

Un IG élevé le soir active le système nerveux et retarde l'endormissement. La chute glycémique qui suit peut provoquer des micro-réveils. Préférer un IG bas le soir favorise un sommeil profond et réparateur.

› 4. La résistance à l'insuline

Normalement, l'insuline agit comme une clé qui ouvre les cellules pour laisser entrer le glucose venant du sang. Quand on a des pics glycémiques répétés, le pancréas doit produire de plus en plus d'insuline pour faire le même travail. À force, les cellules s'y habituent et "ignorent" le signal : c'est la résistance à l'insuline.

🔐

Ce qui se passe

Le glucose reste plus longtemps dans le sang. Le pancréas s'épuise à produire toujours plus d'insuline. Le foie stocke l'excès de glucose en graisse.

⏳

Les risques à terme

Diabète de type 2, syndrome métabolique, maladies cardiovasculaires.

C'est un processus silencieux qui s'installe sur des années, souvent sans symptômes visibles au début. On peut développer une résistance à l'insuline bien avant d'être diagnostiqué diabétique.